Kako da se hraniš zdravo: Osnove zdrave ishrane

Čini se da danas prosečnom čoveku koji se ne bavi ishranom i fitnesom deluje kao da sve zna, a ujedno i ne zna ništa. Previše je kontradiktornih informacija o tome kako da se hraniš zdravo, pa niko više ne zna u šta da veruje. Ovo ne mora biti veliki problem kada ljudi to ne uzimaju zdravo za gotovo, ali može biti, posebno za one sa poremećajem u ishrani. Tekst koji sledi namenjen je svima koji su zbunjeni po pitanju toga šta treba da jedu, a da ostanu vitki i zdravi, kako fizički, tako i psihički.

Osnove zdrave ishrane

Umesto da se bavite detaljima i novonastalim teorijama, moja prva preporuka je da se vratite osnovama.

Iako zvuči isuviše jednostavno da bi bilo istinito, verujte da je to jedini ispravan način da dođete do zdravog načina života bez stvaranja opsesija.

Bez priče o dijeti, mršavljenju ili gojenju, nabrojaću neke od osnovnih principa koje možete primeniti u kojoj god grupi da se nalazite.

• Slušajte svoje telo i glad. Nijedan princip koji ste pročitali u časopisu ne zna bolje od vašeg organizma, toga uvek treba da budete svesni. Naše telo je tako optimizovano da savršeno dobro zna kada mu šta treba, mozak je taj koji se ponekad ,,igra” sa nama.
• Jedite svesno. Kada ste poslednji put zaista uživali u ukusu hrane? Vreme je da to ispravite. Sledeći put kada budete seli za sto, potrudite se da sa potpunom svešću žvaćete i osetite svaki zalogaj, umesto da samo gutate i nedovoljno žvaćete hranu.
• Raznovrsnost i ravnoteža: Ukoliko se budete dugo lišavali određene hrane, velika je verovatnoća da će naići period kada nećete moći da joj odolite. To svakako ne mora biti loše, ali može da bude ukoliko žudnja bude toliko jaka da nemate kontrolu nad porcijom. Potrudite se da svom organizmu obezbedite sve potrebne makronutrijente i sigurno nećete imati ,,napade” koji vas mogu obeshrabriti i odvesti u pogrešnom smeru.

Svakako da je ishrana mnogo više od navedenih stavki, ali je važno da počnete od osnova i postepeno. Ne možete niti treba da sve navike menjate odjednom. Polako, ali istrajno – tako ćete uživati u procesu i dugoročno biti zadovoljniji.

Građenje vašeg zdravog režima

Iako neki ekstremni načini ishrane govore drugačije, svima nama je potreban balans između proteina, masti, ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i minerala u ishrani, kako bismo telo održali zdravim. Ne morate eliminisati određene kategorije hrane iz vaše ishrane, već izaberite najzdravije opcije iz svake kategorije.

Proteini

Proteini nam daju energiju da ustanemo i idemo – i funkcionišemo čitav dan – istovremeno podržavajući raspoloženje i kognitivne funkcije. Previše proteina može biti štetno za ljude sa bolestima bubrega, ali istraživanja pokazuju da mnogima treba više kvalitetnih proteina. To ne znači da morate jesti više životinjskih proizvoda, jer biljni izvori proteina mogu pružiti sve potrebne proteine za vaše telo svakodnevno.

Masti

Nisu sve masti iste. Dok loše masti mogu uništiti vašu ishranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti štite vaš mozak i srce. Zapravo, zdrave masti – kao što su omega-3 – igraju ključnu ulogu u vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Razumevanje načina uključivanja zdravih masti u vašu ishranu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, a i da umanjite svoj struk.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su jedan od glavnih izvora energije vašeg tela. Međutim, oni bi trebalo da dolaze od složenih, nerafinisanih ugljenih hidrata (povrća, celih zrna, voća), umesto od šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, koji su siromašni hranljivim materijama. Umanjenje konzumacije belog hleba, peciva, skroba i šećera može sprečiti povećanje šećera u krvi, fluktuacije energije i povećanje masti.

Vlakna

Konzumiranje hrane sa visokom količinom dijetetskih vlakana (zrna, voća, povrća, oraha i pasulja) može vam pomoći da održite normalno stanje vašeg tela i smanjite rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa. Takođe može poboljšati vašu kožu, a čak vam može pomoći i da smanjite težinu. U zavisnosti od starosne dobi i pola, stručnjaci preporučuju da svakog dana pojedete najmanje 21 do 38 grama vlakana radi optimalnog zdravlja. Nažalost, u praksi, većina nas ne jede čak ni polovinu te količine.

Kalcijum

Vaše telo koristi kalcijum za izgradnju kostiju i zuba, održavanje njihove snage, slanje poruka nervnim sistemom i regulisanje srčanog ritma. Nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze, anksioznosti, depresije i problema sa snom, ako ga ne unosite dovoljno. Bez obzira na starost ili pol, važno je obogatiti ishranu kalcijumom, a uz njega unositi magnezijum, vitamin D i K koji pomažu njegovoj apsorpciji i funkciji.

Sada kada imate osnovne informacije, kako da počnete?

Za početak, kada sednete za sto, fokusirajte se na obrok ispred sebe. Pokušajte da jedete bez mobilnog telefona i televizora i da osvestite šta imate na tanjiru. Da popijete na miru čašu vode pre jela i žvaćete hranu, a ne da je gutate u žurbi. Pokušajte, dok jedete, da razmišljate o vitaminima, mineralima, proteinima koje unosite i kako činite dobro za svoje telo. Ovo će vam pomoći da se osećate bolje i da sporije jedete i žvaćete, tako da neće doći doći do prejedanja. 

Obratite pažnju na svoje navike u ishrani, bilo da su dobre ili loše. Slušajte svoje telo i šta vam ono govori, upoznajte ga. Nismo svi isti i ne postoji univerzalan plan ishrane koji svima odgovara. Zato osvestite šta vam prija i posle kakve hrane se osećate dobro i energično. Krenite sa osnovama za početak, a u narednim tekstovima pisaćemo detaljnije o zdravim obrocima.

Reference:
Kako se hraniti zdravo: Osnove zdrave ishrane
Pogrešna uverenja i poremećaji u ishrani
Kako se hraniti zdravo