skip to Main Content

Kako da zaspim brže i spavam kvalitetnije

Kvalitetan san u velikoj meri utiče na to kako se osećamo, psihički i fizički, stoga je vrlo važno spavati dobro i dovoljno. Svi imamo večeri kada nam nije lako da zaspimo ili ne spavamo baš najbolje. Normalno je da vam treba oko 10-20 minuta da zaspite i neke manje varijacije u odnosu na to vreme nisu nužno znak problema. Međutim, osoba koja se redovno muči da zaspi može imati poremećaj spavanja, odnosno nesanicu (insomnia). Saveti koje ćete ovde pronaći podstaći će vas da preduzmete korake da popravite kvalitet svog sna, a time i života.

Kreirajte svoju dnevnu rutinu

Jedna od najbitnijih stvari koje utiču na vaš san jeste vaš dnevni raspored. Ljudi su bića navike, te je presudno da kreiramo svakodnevne rutine koje će nam pomoći da se osećamo bolje, spavamo lepše i budemo zdraviji i zadovoljniji. Iz tog razloga je ključno da se trudimo da se budimo i ležemo u približno isto vreme svaki dan. Na taj način navikavamo svoj mozak i telo da uveče, u određeno vreme, polako usporavaju i ,,gase” se, kako bismo se adekvatno opustili i pripremili za odmor.

devojka se isteze posle budjenja u krevetu

Stručnjaci se slažu da je san mnogo kvalitetniji kada se zaspi pre ponoći, jer naše telo je prirodno ,,programirano” da se postepeno opušta i usporava sa zalaskom sunca. Verovatno ste primetili da odmor nije isti kada spavate od 2 sata posle ponoći do 10 sati ujutru ili kada je to od 23 do 7 sati. Bez obzira na to što u oba slučaja spavate 8 sati, san će vas mnogo više okrepiti ako ranije legnete. Kada je u pitanju količina sna, u proseku je odrasloj osobi potrebno između 7 i 9 sati sna. Međutim, kao i sve druge stvari, i ovo je individualno i zavisi od mnogo faktora, tako da je najbolje da sami pronađete svoj ritam.

Zapamtite, vaša rutina spavanja započinje pre nego što zaista legnete u krevet, zato svake večeri nađite vremena za pripremu za spavanje. Pokušajte da isključite tehnologiju makar sat vremena pre spavanja i blago zamračite prostoriju. Čitanje, istezanje ili meditacija takođe su odlični načini za opuštanje.

Pripremite telo za spavanje

Naše fizičko zdravlje i način na koji brinemo o svom telu mogu imati veliki uticaj na naš san. Ako imate običaj da konzumirate kofein, alkohol, nikotin ili obilne obroke suviše blizu vremena za spavanje, to može poremetiti vaš san i učiniti ga manje kvalitetnim. Sigurno ste i sami svesni da ove navike nisu dobre za vaše zdravlje na duže staze, ali ako još uvek niste spremni da ih se potpuno odreknete, za početak se potrudite da ih ne praktikujete pred spavanje.

Sa druge strane, zdrava hrana i redovno vežbanje imaju vrlo blagotvorno dejstvo na spavanje. Čak će i pola sata treninga u toku dana učiniti da lakše zaspite i da san bude dubok i okrepljujući. Idealno bi bilo da trening uradite napolju, jer svež vazduh ima mnogobrojne pozitivne efekte kako na vaše celokupno zdravlje, tako i na san. Što više boravite u prirodi, lakše će vam biti da zaspite i da se dobro odmorite u toku noći.

Ukoliko vežbate u večernjim satima, znajte da se intenzivni treninzi ne preporučuju kasno uveče, te bi trebalo da završite sa treniranjem najmanje dva sata pre nego što legnete da spavate. Nakon vežbanja, prijaće vam topao tuš ili kupka za opuštanje tela. Takođe, umirujuće dejstvo imaju i prirodni čajevi od biljaka poput kamilice, majčine dušice, nane, lavande ili valerijane. Ovi čajevi, pored toga što utiču na bolji san, omogućavaju bolje varenje i detoksikaciju organizma.

Napravite mirno okruženje

Jednostavne stvari mogu imati veliki uticaj na to da brže zaspite i da se što kvalitetnije odmorite. Istraživanja kažu da je lakše zaspati kada je u prostoriji hladnije (oko 18 stepeni), potpuno mračno i tiho – ali idealno okruženje za spavanje je individualno, zato isprobajte različite stvari i pronađite ono što vam najviše odgovara. Neki ljudi vole da spavaju pored otvorenog prozora kako bi vazduh strujao prostorijom, dok drugi vole da sve bude zatvoreno. U svakom slučaju, pre spavanja bi trebalo da dobro provetrite sobu.

Psiholozi savetuju da krevet ne koristite za rad, gledanje televizije ili slične aktivnosti koje vas drže budnim. Nemojte jesti u krevetu ili provoditi vreme na telefonu. Krevet treba da bude mesto koje vas asocira na spavanje. Kada vaš mozak poveže odlazak u krevet sa snom, biće vam mnogo lakše da brzo zaspite.

Kvalitetan dušek i udobna pidžama takođe mogu značajno da doprinesu boljem snu. Korišćenje čepića za uši, maske za oči i stavljanje telefona na nečujni režim i ekranom prema dole (ili još bolje – u potpunosti van spavaće sobe) mogu napraviti veliku razliku. Blagotvorno dejstvo na vaš san mogu imati i eterična ulja, posebno u zimskom periodu, kada možete nekoliko kapi ulja pomešati sa vodom u posudi koja se drži na radijatoru za osvežavanje vazduha. Protiv nesanice posebno dobro deluju ulje lavande, žalfije, pomorandže, tamjana i ruzmarina. Nekim ljudima prija i puštanje ambijentalnih zvukova poput kiše, šumova prirode ili tihe i umirujuće muzike. Pronađite svoju dobitnu kombinaciju, napravite sebi ugođaj i uživajte.

Izbacite tehničke uređaje iz spavaće sobe

Ukoliko imate TV u spavaćoj sobi, izbacite ga iz sobe već danas (a još bolje iz života), telo će vam biti zahvalno. Neki ljudi koji imaju TV u spavaćoj sobi često zaspu uz TV. Ako baš vi ovo radite, znajte da je ovo veoma štetno po vaš um, pa i celokupno psihofizičko zdravlje. Da li znate da vaša podsvest nikada ne spava i da vaš um sve “čuje” i pamti, čak i dok spavate. Dakle, sve što se emituje na TV-u dok se vi uspavljujete pa i kasnije ide direktno u vašu podsvest. Pa tako se može desiti da ste konstantno nervozni ili pod stresom kada se probudite ili u toku dana, jer ko zna kakve informacije je um pokupio i sada ih obrađuje. A vi ste ovoga potpuno nesvesti jer ste spavali. Uzrok i posledica na delu. Um je moćna sila, zapamtite to.

Takođe, ukoliko imate bilo koji tehnički uređaj u sobi u kojoj spavate, izbacite ga. Šta će vam tehnički uređaji u sobi u kojoj se spava? I za kraj, ugasite WiFi ruter dok spavate. Ovo možete uraditi ručno ili još bolje – automatski. Proverite da li vaš ruter ima opciju automatskog isključivanja i uključivanja WiFi-a i konfigurišite ovo kako vam odgovara. Ako ne, kupite jedan. Koristite sve benefite tehnologije. Zapamtite, tehnologija treba da služi vama, ne vi njoj.

Suočite se sa nespavanjem i opustite se

Ako ležite budni i ne možete da zaspite, nemojte pokušavati da se naterate. Silom ništa nećete postići, naprotiv, tako će vam biti još teže da zaspite. Bolje je da ustanete i uradite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili slušanja tihe muzike, i vratite se u krevet kada vam se prispava. Izbegavajte da spavate preko dana, ukoliko to nije neophodno. Kratka dremka od petnaestak minuta može da vas osveži, ali studije pokazuju da, ako odspavate pola sata ili duže, to može znatno uticati na to da teže zaspite uveče i da se budite tokom noći.

Isto tako, odlazak u krevet dok ste zabrinuti ili nervozni može stvoriti začarani krug stresa i nedostatka sna. Ako se često osećate anksiozno i preplavljuju vas misli kada legnete da spavate, pokušajte da izvodite opuštajuće aktivnosti pre spavanja. Meditacija, vežbe disanja, joga i istezanje mogu da smire vaš nervni sistem i smanje nivo kortizola, omogućavajući vam da ublažite stres i opustite se. Evo jedne tehnike koja bi trebalo da pomogne da zaspite vrlo brzo – isprobajte je, pa podelite sa nama da li je bilo uspešno.

  • Opustite celo lice, uključujući vilicu i mišiće u ustima.
  • Opustite ramena da biste se oslobodili napetosti i spustite ruke pored tela da opušteno leže.
  • Izdahnite, opuštajući grudni koš.
  • Opustite noge, butine i listove.
  • Očistite svoj um tako što ćete oko 30 sekundi zamišljati neki opuštajući prizor, npr. vodopad.
  • Ako još uvek niste zaspali, ponavljajte u sebi: „Spava mi se, tonem u san“, iznova i iznova oko 60 sekundi.

Zaključak

Nesanica ili loš kvalitet sna mogu ometati svaki aspekt vašeg života. Nedostatak kvalitetnog odmora negativno utiče na sve: umanjuje vašu sposobnost da se koncentrišete, da se nosite sa stresom, čini vas neraspoloženim i rasejanim, a iznad svega – vrlo loše utiče na vaše zdravlje. Zato, ukoliko imate ovaj problem, jako je bitno da što pre poradite na njegovom rešavanju. Ako uvođenje navika poput odlaska na spavanje i buđenja svakog dana u isto vreme, promene ishrane ili sklanjanja telefona što dalje od kreveta ne daju rezultate, preporučujemo da se obratite stručnjaku. Nesanica može biti posledica određenog psihološkog ili emotivnog stanja na kome je potrebno da radite, pa je shvatite kao poziv da nešto osvestite i poboljšate u svom životu.

Reference:
One You  
Bad Sleep Habits

Da li primenjujete neke od ovih saveta kada se pripremate za spavanje i šta vam najviše pomaže da lepo spavate? Podelite sa nama u komentaru ispod.

Ukoliko vam se dopao ovaj članak, obavezno pročitajte i Kako najbolje da započnem dan, kao i Kako da pobedim anksioznost: 8 koraka do slobode.

4 4 glasovi
Oceni sadržaj
Nataša

Nataša

Glavni urednik bloga, asistent direktora i profesionalni lektor

Ljubitelj sam lepih reči, jezika, knjiga, cveća i jednog neverovatnog žutog mačka. Od prava, preko lekture, do WordPress-a u nekoliko koraka.

Nadam se da ti se svideo članak i da ti je pomogao. Ukoliko želiš, ostavi komentar, svoje iskustvo, savet ili pitanje. Takođe, ukoliko primetiš bilo kakvu grešku u tekstu ili smatraš da smo negde pogrešili, obavesti nas - bićemo ti zahvalni.

Prijavite se
Obavestite me o
guest
0 Komentar/a
Inline Feedbacks
Pogledaj sve komentare
0
Ostavite komentar ispod i učestvujte u diskusiji.x
()
x